Sunday, February 24, 2013

Motion Chart by Master Excel


Motion Chart by Master Excel

Introducción

 
    En el artículo anterior relate sobre la historia, desarrollo y el uso del Grafico Motion Chart; sinceramente me encanto mucho esta aplicación estadista, así que decidí desarrollar una aplicación más completa que emule algunas de las cualidades más significativas de este sistema en ambiente MS Excel.
    En los siguientes temas explicare como alimentar la aplicación con información para poder realizar análisis, así como también sus comandos y funcionamiento.

Motion chart by Master Excel

    Sinceramente la forma en que trabaja esta aplicación es muy sencilla, pero la aportación que da la información al ser exhibida en ambiente gráfico es sumamente interesante, como se podrán cerciorar en la imagen animada de la portada.

Los comandos con los que vamos a trabajar son los siguientes:
  • Lista desplegable escala lineal y logarítmica
  • Lista desplegable ejes "X", "Y" y "burbuja"
  • Barra deslizadora de velocidad de animación
  • Barra deslizadora de tiempo
  • Botón Play / Stop
  • Botón Refresh
  • Lista de ciudades

Lista desplegable escala lineal y logarítmica
    La función de esta lista es la de ajustar los ejes "X" y "Y" de manera lineal o logarítmica, la razón del por qué este ajuste es que hay veces que la información graficada puede tener tintes logarítmicos o exponenciales, que hacen difícil la apreciación de la distribución de los puntos graficados si utilizamos una escala lineal.

Lista desplegable ejes "X", "Y" y "burbuja"
    En esta lista se seleccionará los indicadores de interés a analizar.

Barra deslizadora de velocidad de animación
    Esta barra nos ayuda mucho al momento de querer apreciar un acontecimiento significativo en el gráfico, de forma que podamos disminuir la velocidad de animación para una mejor apreciación y viceversa en el caso de que se suscite una factor no relevante tenemos la opción de aumentar la velocidad de animación.

Barra deslizadora de tiempo
    Esta opción nos facilita desplazarnos a placer al año de nuestra predilección, de manera rápida y cómodamente.

Botón Play / Stop
    Este botón es el responsable de crear la magia de la animación de la gráfica, con el podemos reproducir o parar cuantas veces queramos la animación.

Botón Refresh
    Este botón fue diseñado especialmente para incluir nuevos indicadores en la gráfica, con el fin de ofrecer una gama infinita de opciones para analizar datos.

Lista de ciudades
    En esta lista se visualizan las ciudades concernientes a los indicadores.

 
¿Cómo agregar nuevos indicadores a la aplicación?

    Actualmente la fundación Gapminder (desarrollador del Trendalyzer software system) distribuye de manera gratuita las bases de datos (formato MS Excel) del cual se alimenta el software de estadística motorizada (Motion Chart), para crear sus animaciones estadistas. El software que desarrolle (Motion Chart by Master Excel) está diseñado exclusivamente para alimentarse de estas bases de datos (los indicadores), el método para incluir las bases de datos a la aplicación (Motion Chart by Master Excel) es resumida en unos sencillos pasos.

    Primero descargamos la base de datos de interés desde la pagina http://www.gapminder.org/data/, en el apartado DATA, en el seleccionamos el indicador deseado y descargamos el archivo seleccionando con el mouse el icono de MS Excel.


    Después abrimos el archivo descargado en Ms Excel, consecutivamente nos ubicamos en la pestaña donde se encuentra la base de datos del indicador y le cambiamos el nombre a la pestaña por el nombre del indicador.


    Ahora lo siguiente es trasladar la hoja del indicador a la aplicación (motion chart by Master Excel) previamente abierta, para ello nos volvemos a colocar en la pestaña donde se encuentra la base de datos ya con el nuevo nombre, oprimimos clic derecho y seleccionamos la opción "Mover o copiar…", en la ventana que aparece habilitamos la opción "Crear una copia", después seleccionamos la hoja de interés a trasladar (en este caso la base de datos del indicador), y en la opción "Al libro:" seleccionamos el libro donde deseamos trasladar la hoja, el cual sería el libro donde se encuentra ubicado la aplicación motion chart y aceptamos.


    Por ultimo nos situamos en la aplicación motion chart y oprimimos el botón Refresh para actualizar la base de datos e incluir en nuestro análisis el indicador descargado.



Video podcast of motion chart by Master Excel

 

 
Puedes descargar aquí el libro de Microsoft Excel gratis:


 
    Bueno con esto concluyo este artículo esperando que haya sido de su total agrado, me gustaría  que me apoyen a mejorar estos artículos con sus comentarios y sugerencias que son muy importantes para mí.

    Recuerden visitar mi otro blog Excel4Lean, ahí encontrarán técnicas interesantes para análisis y mejoras de procesos productivos.
¿Qué sigue?

    En el siguiente artículo hablaré de cómo crear una lista desplegable que se actualice automáticamente sin utilizar macros.

    Saludos, best regards.

Just What Are Cubes Anyway? (A Painless Introduction to OLAP Technology)

Office XP
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Carl Dubler and Colin Wilcox
Microsoft Corporation
April 2002
Applies to:
    Microsoft® Excel 2002
Summary: This quick and easy introduction to OLAP databases shows you the differences between traditional Online Transaction Processing (OLTP) databases and Online Analytic Processing (OLAP) databases and how to access OLAP databases from your Office solutions. (8 printed pages)

Contents

Chances are your business uses at least one database, and probably more. The databases store information about business transactions, plus other data such as employee records. Those types of systems are called online transaction processing (OLTP) databases.
You may not know it, but your OLTP data contains a wealth of information that can help you make informed decisions about your business. For example, you can calculate your net profits for last quarter and compare them with the same quarter of the previous year. It can also provide other types of valuable information such as which employees are the most and least productive, and the optimum levels of goods to keep in stock.
The process of analyzing your data for that type of information, and the data that results, are collectively called business intelligence. Typically, business intelligence tries to answer the following types of questions:
  • What were the total sales of all products last year?
  • How does our profitability for the first quarter of this year compare to the same time period during the past five years?
  • How much money did customers over age 35 spend last year, and how has that behavior changed over time?
However, you can spend a lot of time and money trying to extract business intelligence information from your database. Some organizations use a small army of data professionals and perhaps a dozen different software packages to produce simple reports. Also, if the report doesn't have the proper information, its creators have to start over.
The time and expense involved in retrieving answers from databases means that a lot of business intelligence information often goes unused. The reason: most operational databases are designed to store your data, not to help you analyze it. The solution: an online analytical processing (OLAP) database, a specialized database designed to help you extract business intelligence information from your data.
The following sections provide an overview of both types of databases. From there, we will look at OLAP databases in more detail.

Understanding OLTP Databases

Most businesses use (OLTP) databases to gather and store the records generated by their daily operations. Typically, (OLTP) databases execute transactions, meaning that they add, update, or delete groups of records at the same time. For example, the database for a grocery store inserts and updates information about prices, purchases, and costs of goods and freight, and it usually does so at lightning speed. After all, you don't want your customers to wait in line while your inventory system updates its stock and pricing tables.
However, the design that allows OLTP databases to record transactions quickly and accurately also makes it hard to analyze their data for several reasons. First, OLTP databases contain a large number of tables, sometimes hundreds. Those tables often have multiple relationships with other tables in the database. That complexity can make it hard to understand the database and know where to look for data.
The following figure depicts some of the tables and relations that exist in the Northwind sample database provided by Microsoft® SQL Server™ 2000:
Figure 1. Part of the Northwind database schema
Second, if you try to extract (OLAP) data from an OLTP database, you usually need to create and run stored procedures—groups of SQL statements compiled into a single execution plan. Stored procedures can take hours to run, and they can slow the down the production database, something you don't want to do with a live system. (Remember the whole "customers waiting in line" thing? You don't want that to happen.)
Third, during normal operations, OLTP databases constantly update their data. Trying to analyze changing data is, well, like trying to analyze changing data. You will always have a hard time obtaining an accurate result, assuming you can obtain one at all.
Finally, OLTP databases usually store individual records. For example:
On April 2, John Smith bought a case of apples from Jane Doe for $5.00.
That type of storage poses a problem for analysts because they use summarized data—totals and subtotals—to help answer business intelligence questions. Individual records don't help them at all.
In other words, you need a system that extracts data from your OLTP database, aggregates it into totals and subtotals, and then displays the resulting data in a way that allows you to spot past successes and failures, and to identify potential future successes and failures.
The solution to that problem is called an Online Analytical Processing (OLAP) database.

Understanding OLAP Databases

OLAP and OLTP databases differ in several respects. First, IT departments usually keep OLAP databases isolated from OLTP databases. Doing so ensures that the transaction database performs well, and that the OLAP database only receives historical business data. In addition, while the data in an OLTP database constantly changes, the data in an OLAP system neverchanges. Users never perform data-entry or editing tasks on OLAP data. All they can do is run mathematical operations against the data.
Second, OLAP databases use fewer tables and a different type of schema. For example, an OLAP database typically uses between five and 20 tables. In addition, they usually keep the number of joins to a minimum by arranging tables a star schema. The following figure depicts how part of the Northwind database could look when converted to a star schema:
Figure 2. A star schema
The central table in the schema is the fact table. Fact tables contain numeric data, such as zip codes, and additive data such as the total costs of freight for all beverages.
By themselves, numeric facts do not have much meaning. For instance, the number 206 by itself does not mean much. However, it takes on more meaning if you know that it represents an area code or the number of dishwashers sold yesterday. In a star schema, dimension tables contain the descriptive text that gives meaning to the numbers. Keep in mind that most analyses involve time, which makes time itself a key dimension.
The facts in a dimension are called members. By design, OLAP databases group the related facts in a member into hierarchies whenever the underlying data supports that type of structure. For example, the Time dimension in the preceding figure contains the following hierarchy:
  • Year
  • Quarter
  • Month
  • Order Date
Hierarchies use traditional parent/child relationships. For instance, Quarter is a child of Year, Month is a child of Quarter, and so on. If a child contains data that your OLAP system can aggregate, its parent level contains those aggregated sums. Some systems call those aggregated sums rollups. Whenever you drill up or down through your data, you navigate through those hierarchies.
The joins between the dimension and fact tables allow you to browse through the facts across any number of dimensions, as well as up and down any number of hierarchies. For example, you might query for:
Total sales and total costs for all beverages purchased in 1999 by customers in Colorado.
—or—
Total sales and total costs for beer purchased in 2000 by customers in Colorado.
The second query, of course, takes data from different hierarchy levels in the Time and Product dimensions.
The simple design of the star schema makes it easier to write queries, and they run faster. For example, running the total sales and costs query against an OLTP database could involve dozens of tables, making query design complicated. In addition, the resulting query could take hours to run.
Third, OLAP databases make heavy use of indexes because they help find records in less time. In contrast, OLTP databases avoid them because they lengthen the process of inserting data.

Putting the Databases Together

Now that you have an OLAP server and a star schema, you're ready to go, right? Well, no. Remember, IT departments deliberately isolate OLAP and OLTP databases. You need a way to move the data to the OLAP database, combine that data into useful aggregations, and then populate the tables. That process is often called Extract, Transform, and Load (ETL). SQL Server has a built-in utility called Data Transformation Services (DTS) that performs the ETL tasks.
You typically use DTS to populate your OLAP schemas, and then automatically update your data. The update interval depends on your business, and the types of answers you want from your data.
OK, now you're ready to produce killer reports, right? Sorry! Even though they use a simplified data structure, star schemas are sometimes too complicated for some analysts to understand. In addition, OLAP databases can contain the same type of information found in your OLTP databases:
On April 2, John Smith bought a case of apples from Jane Doe for $5.00.
In other words, you still don't have the aggregated data you need to answer your questions. Can you ever win?

Understanding Data Cubes

Data cubes provide the final piece of the puzzle. A cube aggregates the facts in each level of each dimension in a given OLAP schema. The business intelligence industry uses the word "cube" because it best describes the resulting data. For example, let's consider our star schema. When you create a cube from that schema, you take the freight, quantity, discount, and other facts and add them up by city, by year, by city and year, and by every other possible combination of dimension and hierarchy level. Those calculations produce the following type of data structure:
Figure 3. In other words, a cube
Note   Data cubes are not "cubes" in the strictly mathematical sense because they do not have equal sides. However, virtually all analysts use the term, and it is an industry standard.
Here is where things get really exciting. Because the cube contains all of your data in an aggregated form, it seems to know the answers in advance. For example, if a user asks for total sales by year and city, those numbers are already available. If the user asks for total sales by quarter, category, zip code, and employee, those numbers and names are already available. If it helps you to understand them, think of cubes as specialized small databases that know the answers before you even ask the questions.
That is the big advantage of a cube. You can ask any pertinent question and get an answer, usually at warp speed. For instance, the largest cube in the world is currently 1.4 terabytes and its average response time to any query is 1.2 seconds! In addition, you can view cube data with any valid tool, including spreadsheets, Web pages, the Cube Browser in Analysis Services 2000, or graphic data browsers such as Microsoft Data Analyzer.

Building Your Own Cubes

You can use a variety of tools to build cubes, including Microsoft Excel, Analysis Services 2000 (which comes with Microsoft SQL Server 2000), or OLAP Services 7.0, the predecessor of Analysis Services.
The steps in this section explain how to use Excel to create a connection to a data source and build a cube. The steps create a local cube using data from the FoodMart 2000 Microsoft Access database (.mdb), which comes with SQL Server 2000 with Analysis Services.
The process of creating a cube takes place in several discrete phases:
  • Chose a data source
  • Create the query that extracts data from the database
  • Create the cube from the extracted data
To select a data source
  1. Open Excel 2002.
  2. On the Data menu, point to Import External Data, and then click New Database Query.
  3. In the Choose Data Source dialog box, click the Databases tab, select New Data Source and then click OK.
  4. In the Create New Data Source dialog box, enter a name for the data source in the first text box, and then select a driver for the data source from the list, and then clickConnect.
  5. In the ODBC Microsoft Access Setup dialog box, click Select.
  6. In the Select Database dialog box, navigate to the foodmart 2000.mdb file, and then click OK.
    Note   By default, SQL Server places the foodmart 2000.mdb file at C:\Program Files\Microsoft Analysis Services\Samples\foodmart 2000.mdb.
  7. Click OK twice more to return to the Choose Data Source dialog box.
To create the query
  1. In the Choose Data Source dialog box, select the data source you created in the previous set of steps. Make sure Use the Query Wizard to create/edit queries is selected and then click OK.
  2. In the Query WizardChoose Columns dialog box, select the columns of data you want in your cube. Typically, you include the data from at least one fact table to provide measures for your cube, and data from one or more dimension tables, including a time dimension. In the Available tables and columns list, click the plus sign (+) to expand the table, select a column, and then click the 'greater than' angle bracket (>) to move the column into the Columns pane in your query list box. For this example, select the following tables and columns:
    TableColumns
    sales_fact_1998store_sales, store_cost, unit_sales
    time_by_daythe_date
    Productbrand_name
    Product_classproduct_category, product_subcategory
    customercountry, state_province, city, lname
    Storestore_country, store_state, store_city, store_name
  3. Click Next and then click Next in the next two screens.
  4. In the Query WizardFinish screen, select Create an OLAP Cube from this queryand click Finish. This launches the OLAP Cube Wizard, and you use the wizard to build your cube.
To create the cube
  1. Click Next in the Welcome to the OLAP Cube Wizard screen. In step 1 of the wizard, select store_salesstore_cost, and unit_sales in the Source field column. In theSummarize by column, select Sum for each field, and then click Next.
  2. In step 2 of the wizard, drag the_date from the Source fields box to the Dimensionsbox. Right-click the_date, click Rename, and enter Time as the name of the dimension. Clear the Week and Day check boxes under the dimension name.
  3. Drag product_categoryproduct_subcategory, and brand_name so that they appear in that order, in the next available dimension. Rename the dimension to Product.
  4. Drag countrystate_provincecity, and lname so that they appear in that order, in the next available dimension. Rename the dimension to Customer.
  5. Drag store_countrystore_statestore_city, and store_name so that they appear in that order in the next dimension. Rename the dimension to Store. Click Next.
  6. Select the option that best fits the type of cube you want to create. For our example, select Save a cube file containing all data for the cube. Enter a path and filename for the cube, and then click Finish.
  7. In the Save As dialog box, enter a filename for the query definition that you just created and click Save. Saving the query definition allows you to reuse it later. The file is saved with an .iqy filename extension.
  8. The Cube Wizard creates the cube file. This may take several minutes. Once the Cube Wizard creates the cube, the PivotTable and PivotChart WizardStep 3 of 3 screen appears. Use the screen to create a Microsoft PivotTable® report from the data in the cube you just created. Use the Options and Layout buttons to configure the report, or click Cancel to exit the wizard.
Finally, stay tuned. We will have a lot more to say about business intelligence and OLAP in future articles.
Carl Dubler is a Technical Specialist in the Microsoft Denver, Colorado office. He specializes in helping customers understand Microsoft database and analysis technologies.
Colin Wilcox is a Technical Writer for the Microsoft Office team. He specializes in helping end users understand Data Analyzer and related computer technologies.
SERIE DE EJERCICIOS PARA MANTENER
UNA COLUMNA VERTEBRAL FLEXIBLE

 




[



(una de la más de 100 series y meditaciones del libro "Relax and Renew", por Gururattan K. Khalsa, Ph.D. Especialmente adaptado para esta página web)


Aquí te ofrecemos una serie de ejercicios para familiarizarte con el Kundalini Yoga (KY). Uno de los factores más importantes para tener un cuerpo sano es el mantener la columna vertebral flexible. Los yoguis afirman que la juventud es determinada por la flexibilidad de la columna.

Dolor en la parte inferior de la espalda y tensión debido al estrés en la parte superior son algunas de las dolencias más usuales entre adultos. La mejor forma de evitar dolores de espalda es el cuidar de tu columna vertebral de forma diaria. No hay soluciones rápidas para los dolores de espalda, pero esta serie de ejercicios es un efectivo programa de mantenimiento.

Para Empezar
Siéntate en quietud y presta atención a tu respiración. Reduce el número de tus respiraciones de forma consciente y respira desde la tripa. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. Sintoniza con tu propio ritmo. Permítete un par de minutos para calmarte, centrarte, y crear tu propio espacio.

Sintonizar
Antes de empezar tu práctica de Kundalini Yoga, siempre debes "sintonizar" usando el Adi MantraPincha aquí para más detalles.


Ejercicios

Rotar la Pelvis
Siéntate en la postura sencilla. Posiciona tus manos en tus rodillas. Rota la pelvis circularmente y con vigor. Haz que sea un movimiento meditativo.


Haz 26 movimientos ó 1-2 en cada dirección.

Beneficios: este ejercicio libera la energía en la parte baja de la columna, masajea los órganos internos y beneficia la digestión.

Flexiones de la Columna
Siéntate en la postura sencilla. Sujeta tus tobillos. A medida que inhalas con fuerza, flexionas la columna hacia delante, manteniendo los hombros relajados y la cabeza derecha. No muevas la cabeza hacia arriba y hacia abajo. Exhala y relaja la columna hacia detrás. Continúa rítmicamente con una respiración profunda. A medida que inhalas intenta sentir la energía bajando por la columna. A medida que exhalas intenta sentir la energía subiendo hasta el tercer ojo. Mentalmente lleva SAT hacia arriba y NAM hacia abajo.
1-3 minutos ó hasta 108 veces.

Para finalizar: Inhala profundamente, mantén el aire, aplica la llave de raíz (mulabhanda), exhala y relaja. Síentate en quietud e intenta sentir cómo la energía circula por tu columna y a través de tu cuerpo.

Beneficio: Este ejercicio estimula y estira la parte baja de la espalda.

Flexiones de Columna sentado en los Talones.
Siéntate sobre los talones; posiciona las palmas de las manos sobre los muslos. Haz el mismo movimiento que en el ejercicio anterior con una respiración potente (siempre por la nariz).

1-2 minutos.

Beneficios: Este ejercicio es para la parte mediana de la columna y el chakra del corazón.

 
Girar la Cabeza.
Siéntate con la columna erguida pero relajada. Ajusta la cabeza de tal manera que tengas la sensación que está justa encima de la columna moviendo la cabeza ligeramente hacia detrás y metiendo la barbilla un poco hacia dentro. Rueda la cabeza en una dirección primero y después en la otra. Deja que sea el peso de la cabeza el que cree el impulso. Haz esto de forma metódica para ir más lento por las áreas de tensión y así despejarlas.
Al menos un minuto en cada dirección.

Para finalizar: Tras este ejercicio, siéntate en quietud y presta atención a las sensaciones en tu cuerpo y en tu columna.

Beneficio: Este ejercicio alivia la tensión del cuello y estimula la glándula tiroide.



Giros Laterales.
Siéntate en los talones. Coloca las manos en los hombros, con el pulgar detrás y los demás dedos delante. Inhala, girando a la izquierda. Exhala, girando a la derecha. Gira también la cabeza a cada lado. Presta atención al incremento gradual de la rotación de tu columna. Mantén los codos paralelos al suelo, permitiendo que los brazos giren libremente con el cuerpo. Este ejercicio se puede hacer de pie.
Continúa 1-2 minutos ó 26 veces.

Para finalizar: Inhala en el centro, mantén la respiración, haz la llave raíz, exhala, relaja y siente la energía circular, especialmente al nivel del corazón.

Beneficios: Este ejercicio abre el centro del corazón y estimula la parte superior de la columna.
Flexiones hacia los lados
En la postura sencilla, pon las manos detrás de la nuca en la presa de Venus (dedos entrelazados) y flexiona la espalda hacia un lado manteniéndola derecha, dirigiendo tu codo hacia el suelo junto a la cadera. Inhala al flexionar hacia la izquierda, exhala al flexionar hacia la derecha. No debes arquear o dolblar la espalda. Flexiona solamente hacia los lados. Este ejercicio también puede hacerse de pie.

1-2 minutos ó 26 veces.

Beneficios: Este tipo de flexiones estimulan el hígado y el colon e incrementan la flexibilidad de la columna.

Levatamiento de hombros
Siéntate sobre los talones o en postura sencilla, levanta los hombros al inhalar y bájalos al exhalar.

1-2 minutos.

Para finalizar: Inhala y lleva los hombros hacia arriba, mantén la respiración, aplica mulbhanda, y relaja.

Beneficios: Este ejercicio disminuye la tensión en los hombros y relaja la parte superior de la espalda.

Cobra
Acuéstate sobre el suelo con las palmas en el suelo debajo de los hombros. A medida que inhalas, lentamente arquea la espalda hacia arriba, guiándote por la nariz, después la barbilla y después empujando con las manos vértebra por vértebra, hasta que estés arqueado tanto como puedas hacia atrás, sin que esto suponga tensión para la parte baja de la espalda, concentrándote en un buen estiramiento desde el centro del corazón hacia arriba. Haz una respiración larga y profunda orespiración de fuego. 
2-3 minutos.

Para finalizar: Inhala, mantén la respiración, alza la energía por la columna usando la llave de raíz. Exhala léntamente y desciende vértebra por vértebra. Relájate durante 1-3 minutos.

Beneficios: Este ejercicio refuerza la parte baja de la espalda. Elimina tensión en la espalda y equilibria el flujo de energía sexual con energía umbilical.

Rodar sobre la columna
Lleva las rodillas al pecho, agárralas con los brazos y ruédate hacia delante y hacia detrás sobre la columna, masajeándola con suavidad desde el cuello a la base de la columa. Asegúrate de hacer esto sobre alguna superficie suave.

1-2 minutos.

Beneficios: Este ejercicio hace que circule la energía y relaja la columna.

Estiramientos Alternos de Pierna
Separa las piernas, y cógete los dedos gordos o cualquier otro sitio de la pierna donde te sea posible mantener estiradas las rodillas. Inhala en el centro y exhala bajando a la pierna izquierda, inhala hacia el centro y exhala hacia la pierna derecha. Muévete desde las caderas parar abrir la pelvis. Evita el simplemente doblar y arquear la parte superior de la espalda. Mantén la columna confortablemente derecha y realiza un buen estiramiento de la espalda. Haz que los músculos se suelten, pero no los fuerces. Continúa con una respiración potente. 1-2 minutos.
Para finalizar: Inhala hacia el centro, mantén la respiración, aplica la llave raíz y después relaja. Junta las piernas y rebótalas de arriba a abajo un par de veces para relejar y masajear los músculos.

Beneficios: Abre la pelvis y estira los músculos de las piernas.

 
Estiramiento del Nervio Vital
Con las piernas estiradas hacia delante, lleva el pie derecho al muslo izquierdo, doblándote lentamente sobre la pierna izquierda para cogerte el pie o el tobilla (o cualquier zona que te sea confortable), manteniedo la pierna estirada en el suelo. Haz una respiración profunda y prolongada o Respiración de Fuego. 1-2 minutos por cada lado.

Para finalizar: Inhala profundamente y exhala varias veces estirándote un poquito más. Después álzate lentamente.

 
La Gata y la Vaca
Colócate sobre las manos y las rodillas, con las rodillas separadas la medida de los hombros. Inhala mientras flexionas tu columna hacia abajo y alzas la cabeza. Exhala mientras arqueas la columna con la cabeza hacia abajo. Mantén los brazos estirados. Continúa rítmicamente con una respiración potente, incrementando la velocidad de forma gradual a medida que tu columna se vuelve más flexible. 


1-3 minutos.

Para finalizar: Inhala en la postura de la vaca, mantén la respiración, alza la energía por la columna con la llave raíz. Exhala y relájate sobre los talones. Siéntate en quietud y permite que el ritmo respiratorio disminuya. Siente la energía circular. Concéntrate en el tercer ojo.

Beneficios: Este ejercicio se le conoce como el quiropráctico del Kundalini. Hecho regularmente provee de soltura y ajusta la columna. 

 
Ejercicio de Levantamiento
Acuéstate sobre la espalda y relájate durante un momento. Después dobla las rodillas y lleva los talones hacia las nalgas, manteniendo los pies planos en el suelo. Agarra los tobillos, y sujetándote a ellos, lentamente levanta las caderas, arqueando la parte baja de la columna y alzando el ombligo hacia el cielo. A medida que vas levantando las caderas, inhala lentamente a través de la nariz.Mantén la respiración a medida que te estiras hacia arriba, levantándote todo lo que puedas de manera confortable, después relaja la postura lentamente hacia abajo mientras espiras por la nariz. 

Repite lentamente este alzar y bajar un mínimo de doce veces, sincronizando la respiración con el movimiento de las caderas, hasta un máximo de 26 veces. Para avanzar desde el mínimo de 12 veces al máximo de 26, incrementa el ejercicio con 1-2 repeticiones cada dia.

Para finalizar: Inhala hacia arriba, mantén la respiración durante 10 segundos, jala el ombligo hacia dentro y aplica la llave raíz. Después relaja, estirando las piernas. Relájate totalmente y siente los efectos revitalizantes de este ejercicio.

Consejos: Si no puedes agarrarte los tobillos, coloca los brazos por los lados y ayúdate de ellos para alzarte. Personas con un historial de dolor en la parte inferior de la espalda deberían consultar con su médico antes de comenzar. Intenta dejar que tu respiración realice el trabajo -- inhala tus caderas hacia arriba y exhalalas hacia abajo. Este ejercicio automáticamente hará que repires de forma profunda. Mantén los ojos cerrados en éste y otros ejercicios para poder sentir el movimiento rítmico de tu cuerpo, sin distracciones visuales. Descansa sobre tu espalda durante dos minutos después del ejercicio y disfruta de su efecto revitalizador.

Beneficios: Este ejercicio relaja la tensión abdominal. Te da un aporte inmediato de energía que puede durarte todo el día. También estimula tu glándula tiroide. Permite una respiración más profunda y agranda tu nivel de energía. Moviliza tu energía de la parte inferior a la parte superior de la columna.

 

Relajación
Relájate profundamente boca arriba, las manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Simplemente presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y disfruta de los sentimientos.




Meditación
Siéntate en quietud y medita. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. Incrementa tu atención para incluir todas las partes de tu cuerpo y columna. Consolida tu presencia sintiendo todas las sensaciones simultáneamente durante al menos un minuto al final.

2-5 minutos o todo el tiempo que quieras.

Para finalizar: Inhala y exhala profundamente 3 veces. Sube los brazos por encima de la cabeza, estira tu columna, sacude tus brazos y manda bendiciones al mundo. Lleva esta sensación de bendición y gratitud contigo a lo largo del dia.





Beneficios
Esta serie de ejercicios trabaja sistemáticamente la columna, desde la base hasta la parte más alta. Las 26 vértebras reciben estimulación y todos los centros energéticos reciben energía. Estos ejercicios incrementan la circulación de fluido espinal, lo cual contribuye a una mayor claridad mental. El practicar regularmente este serie incrementará tu vitalidad, ayuda a prevenir dolores de espalda, reduce tensión, y te mantiene jóven al incrementar la flexibilidad de la columna.

Cuando Practicar
Esta serie puede ser practicada por la mañana como una forma de obtener más energía para el día. También puede ser hecha por la noche antes de la cena para revitalizarte después de un duro día de trabajo y darte energía para el resto de la noche.

Respiración y Mantra
Los potentes resultados de los ejercicios Kundalini son obtenidos combinando movimiento, respiración y mantra. En el Kundalini Yoga o combinamos un respiración potente o hacemos respiración profunda y prolongada o respiración de fuego con las poses que son estáticas. Toda la respiración durante los ejercicios es a través de la nariz con la boca cerrada, a menos que se especifique de otra manera.

El uso de un mantra, entonado internamente ayuda a concentrar la mente y despejar la mente subconsciente. El mantra que usamos es Sat Nam. Durante los ejercicios, mentalmente entona Sat en la inhalación y Nam durante la exhalación.

(Examina también nuestra sección - Componentes Fundamentales del Kundalini Yoga)

Tu Propio Ritmo
Empieza y continúa tu práctica a tu propio ritmo. No hay ningún concurso para ver las posturas difíciles que puedas hacer. El objetivo es activar nuestra sistema glandular y reforzar nuestro sistema nervioso para así tener más energía y sentirnos más vivos. Expande tus límites pero no los sobrepases. Sólo tu conoces tu cuerpo y lo que funciona para ti. Los posible bases pueden ser activación, estiramientos suaves y movimiento rítmico.

Entre Ejercicios
Tómate 30 segundos o más para relajarte entre los ejercicios y prestar atención a la energía tal y como la experimentas en el cuerpo. La energía se ajustará de forma automática e irá a donde sea necesario. Tu trabajo es el prestar atenciónconsciente, no el intenar conscientemente que algo suceda. Si haces los ejercicios , algo ya está sucediendo. Una de las cosas maravillosas del Kundalini Yoga es el descubrimiento. Atórgate a ti mismo tiempo para descubrir las cosas que están sucediendo.





 


COMPONENTES ADICIONALES
Una vez que domines la serie, prueba a añadir los siguientes componentes más avanzados, insertados entre los giros de cabeza y los giros laterales. Sigue las instrucciones con precisión. Si tienes alguna duda, consúltala en el Foro de KY.


La Vela y el Arado
(Asegúrate de que tu cuello está protegido por una superficie suave).

Echado de espaldas, eleva las piernas y el torso por encima de la cabeza, apoyando el cuerpo con las manos en la cintura y extendiendo las piernas y las caderas en línea recta, con respiración profunda y prolongada durante 1 ó 2 minutos. Después desciende las piernas por encima de la cabeza hacia la pose del Arado, descansando los brazos en el suelo. Descansa así durante un minuto antes de bajar las caderas lentamente, vértebra por vértebra.

Este ejercicio dobla y estira la columna enteram especialmente las vértebras del cuello y el tórax. Estimula la glándula tiroide y el chakra de la garganta, y relaja y revitaliza la columna.


Pose del Pez
Siéntate en la Postura del Loto, o con las piernas estiradas, y reclínate sobre los codos, arqueando el esternón, con el peso reposando sobre la parte superior de la cabeza y las caderas. Agárrate los dedos gordos con los dedos de las manos opuestas y haz Respiración de Fuego o respiración profunda y prolongada durante 1 ó 2 minutos. (Con las piernas estiradas, descansa sobre las caderas, codos, y parte superior de la cabeza.)

La Pose del Pez es la pose suplementaria de la Vela y el Arado. Previene o corrige hombros abombados y cuellos desalineados. También estimula la glándula tiroide y el chakra de la garganta.